Não sou muito de trazer matérias de outros sites, mas achei que o tema de hoje do Bem Estar vinha bem a calhar.
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Não esqueci do Acompanhamento Semanal, mas só vou postar amanhã, ok?
Fonte: Bem Estar
Quem quer ganhar massa magra deve
fortalecer o corpo com musculação. Hipertrofia só ocorre se a pessoa
descansar a região no dia seguinte.
Emagrecer não significa
necessariamente trocar gordura por músculos. Para ganhar massa magra, é preciso
fortalecer o corpo com atividades como a musculação.
Além de controlar os movimentos e a
postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e
na deglutição de alimentos.
O maior músculo do corpo é chamado
sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho. Ele trabalha na rotação e
flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira – daí
o nome.
Segundo o preparador físico José
Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem
ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar
ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos)
e o RPG. Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar
eventuais dores nos ossos e nas articulações.
Para crescer, o músculo precisa de
sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do
exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das
duas. Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas
intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser
contínuo. Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr
tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero. E há diferença entre
adquirir força e massa muscular.Os especialistas explicaram que, após um treino
de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em
24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia
ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.
Consumir proteína e carboidratos
antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda
a recuperar o tecido. Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui
para o crescimento muscular.
Assim como a falta de sono, treinar
demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para
um resultado ruim. Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o
retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular. Já a
dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as
reações químicas realizadas para gerar energia.
Quando os músculos estão fracos, os
espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose,
doença que não surge apenas na terceira idade. O desgaste pode começar bem
antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia. A
musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a
puberdade.
Fatores que contribuem para ganhar
massa
- Genética
- Gênero (homens têm mais
facilidade)
- Alimentação
- Tipo de treino
- Estilo de vida
Benefícios da musculaçãoImportância
do fortalecimento
- Ajuda a preservar a coluna, o
quadril, as pernas e os movimentos
- O impacto da contração ajuda a
renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias
- Para crescer, o músculo também
precisa passar por uma sobrecarga
- É importante manter a coluna
ereta e o abdômen contraído
- Reduz o colesterol e a
necessidade de remédios
- Garante melhor qualidade de vida
- Diminui osteopenia, osteoporose e
dores
Perda muscular de uma pessoa
sedentária
- Dos 25 aos 50 anos: 10 %
- Dos 50 aos 80 anos: 30%
- Após os 80 anos, já foram
eliminados 40%
Alimentos que regeneram os músculos
- Leite
- Ovos
- Carnes vermelhas
- Peito de peru
- Carboidratos
De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é
bom que a pessoa tome um café da manhã completo, com fonte de proteínas como
queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. No
almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de
bico).
As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem
ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com
batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê
ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.
Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular
da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se rapidamente,
necessita de 75 % da força da coxa. Já um idoso de 80 anos se levanta devagar
usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.
Não esqueci do Acompanhamento Semanal, mas só vou postar amanhã, ok?
Fonte: Bem Estar
Quem quer ganhar massa magra deve
fortalecer o corpo com musculação. Hipertrofia só ocorre se a pessoa
descansar a região no dia seguinte.
Emagrecer não significa
necessariamente trocar gordura por músculos. Para ganhar massa magra, é preciso
fortalecer o corpo com atividades como a musculação.
Além de controlar os movimentos e a
postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e
na deglutição de alimentos.
O maior músculo do corpo é chamado
sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho. Ele trabalha na rotação e
flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira – daí
o nome.
Segundo o preparador físico José
Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem
ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar
ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos)
e o RPG. Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar
eventuais dores nos ossos e nas articulações.
Para crescer, o músculo precisa de
sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do
exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das
duas. Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas
intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser
contínuo. Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr
tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero. E há diferença entre
adquirir força e massa muscular.Os especialistas explicaram que, após um treino
de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em
24h a 48h. É aí que os músculos crescem. Para essa hipertrofia
ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.
Assim como a falta de sono, treinar
demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para
um resultado ruim. Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o
retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular. Já a
dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as
reações químicas realizadas para gerar energia.
Quando os músculos estão fracos, os
espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose,
doença que não surge apenas na terceira idade. O desgaste pode começar bem
antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia. A
musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a
puberdade.
Fatores que contribuem para ganhar
massa
- Genética
- Gênero (homens têm mais
facilidade)
- Alimentação
- Tipo de treino
- Estilo de vida
- Ajuda a preservar a coluna, o
quadril, as pernas e os movimentos
- O impacto da contração ajuda a
renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias
- Para crescer, o músculo também
precisa passar por uma sobrecarga
- É importante manter a coluna
ereta e o abdômen contraído
- Reduz o colesterol e a
necessidade de remédios
- Garante melhor qualidade de vida
- Diminui osteopenia, osteoporose e
dores
Perda muscular de uma pessoa
sedentária
- Dos 25 aos 50 anos: 10 %
- Dos 50 aos 80 anos: 30%
- Após os 80 anos, já foram
eliminados 40%
Alimentos que regeneram os músculos
- Leite
- Ovos
- Carnes vermelhas
- Peito de peru
- Carboidratos
Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular
da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. Para erguer-se rapidamente,
necessita de 75 % da força da coxa. Já um idoso de 80 anos se levanta devagar
usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.
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